ダイエット~運動編~

こんにちは、Icoです!

妊娠前は、健康診断の体重測定が怖かったです…。
そして、妊婦になれば、4週に1度→2週に1度→毎週測定されていくので、食べるのが大好きな私にはかなり辛い期間です……。

母子手帳に記録されていくので、子供が大きくなっても見返される数値です。
成長した子が、暇つぶしに母のBMIの計算をしない事を祈ります………。

そんな恐怖だけでなく、妊娠中というのは、本当に体重制限が大変です。
放っておいても増えるのに、ホルモンバランスや食べ悪阻で食べてしまい、どんどん増えていく人もいますし(…挙手。)。
増え過ぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病なるリスクが増え、産道に余分な脂肪が付けば出産が大変になるので母体への負担が増え、回復が遅くなるのは最近の妊娠で口酸っぱく言われる事です。
(あと、急に体重増えると体感、妊娠線出来やすくなります…。)

逆に痩せすぎは早産になりやすいとも言われているので、適正範囲内での増加が求められます。

と、長い前置きになりましたが、多くの方がスラリとした自分に憧れている事でしょう。
今回から少しシリーズで、妊娠前にしたダイエットや健康法、妊娠中に出来る対策等を書かせて頂こうと思います。

因みに私、身長が低くて150cm無いのですが、1人目産前47kg、2人目産前44kgなので、産後ダイエットは成功していました☆

目標体重の設定

まずは、目標体重を決めます。

家計やFIREもそうですが、まずは現状の把握や、いくらあれば自分が満足出来るかの目標を立てますよね。
これが無いと、ダイエットも金銭面も計画なんて立てられません。

配当金が毎月10万円位入る様になれば、2000万円貯めれば…という様に、体重もまず具体的に何kgと目標を立てます。

先程もBMIとチラっと書いていますが、ここから目標体重を設定していくのがお勧めです。

BMI基準

状態BMI
低体重(やせ型)18.5未満
普通(標準)18.5~25未満
肥満(1度)25~30未満
肥満(2度) 30~35未満
肥満(3度) 35~40未満
肥満(4度) 40以上

この中で、健康体重と呼ばれるBMI22で長年生きてきましたが、確かに病気も何も無く健康に過ごせていました。なので、個人的にはこちらがお勧めですが、ちょっとぽっちゃりに見られる事も多いです。

BMI20は美容体重(理想体重)とも言われ、以前ダイエットをした際にこちらまで下げると、周りからの目はだいぶ変わりましたね☆自己肯定感も上がるので、こちらも健康体重の方や無事に達成出来た時に、もう一歩進みたいという人向けです。

BMI18はシンデレラ体重で、「痩せているね~」と称賛の声もかけられます(建前)が、「え、ちゃんと食べてる?」とも思われてしまう(本音)体重です。健康面から私はお勧めしません。「私自分のスタイルに自信あります!」と言いたい人だけ目指せば良いと思います。

また、BMI17はモデル体重ですので、プロで無い限り、避けましょう。

BMIの計算方法は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。
健康体重は、身長(m)×身長(m)×22で出す事が出来ます。

今後は重たい身体から解放されたい、モテたい、健康になりたい、自己満足に浸りたい、見返したい、こんな自分じゃなかった…色々な痩せたいと思うきっかけがあると思います。

それも踏まえて、目標体重は設定していくのが良いですね!
(因みに私は、写真に写る自分が嫌いで、もう少し自信も付けたくて、美容体重を目指しました。)

まずは運動

運動せずに痩せるというのは、甘ちゃん考えです。

そんな人は、お金の力を使って、カロリーが吸収されないサプリにでも頼って下さい☆

ダイエットも株も、他の事でもそうですが、やるかやらないか、やった後に習慣付けて続けられるかが、大事です。

まずは、

「辞めたら気持ち悪くなる」マインドを自分に植え付け、続ける事が大事です。

逆にぬるま湯に浸かって出たくないなら、ダイエットに向きませんし、一瞬痩せても即リバウンドです。

自分を変える気が無かったり、時間やお金や体力を言い訳にやらないなら、絵に描いた餅です。

というのが、私のダイエットにおける基本的な考えです。
…いや、大体の事がそうです…笑。
1人旅でも1人ラーメンでも、やったら出来たし、他の人の感想に邪魔されず、自分の心と向き合える時間を持てた事も自分にプラスになりました。
周りや環境に文句を言う元気があれば、自分が変わる方が余程簡単で、自信や結果、自分にプラスになって返ってきますよ。

何度目かの挑戦でも、良いんです。

それまで失敗していたなら、どこで失敗したかを一番解っているのは自分です。
そこを攻略すれば、きっと早く、目標に到達できます☆

何がお勧め

普通の人

私は妊娠前の運動は、ウォーキング、ランニング、登山、ベリーダンス、一時期ヨガをしていました。
私が好んでやっていたのは、基本一人で出来るものや、教室に通う必要があるものです。
(単独登山はあまり良くないのですが、始めた当初はシフト休みだったので周りと休みが合わず、山岳部顧問だった父に装備やルートを相談しつつ行っていた為、逆に慣れてしまってました。)

結婚前はデスクワークの会社員をしていたのですが、仕事終わりに教室に通ったり(空いた日にブログ書いたり、ランニングしたり、友人とご飯に行ったりしてました。)、休日は登山や街歩きに出かけたり、日頃運動していないからこそ、身体を動かす趣味は一生懸命やっていました。
(立ち仕事をしていた時期もありましたが、それはそれで体力が持たなかったのもある位、実は基礎体力はありません…笑。)

家と会社の往復だけでなく、教室でそれ以外の人と会う事で自分の刺激になりますし、お金をかける事で通わなくては…という義務感も出て来ますし、その時間に通う事で運動が習慣化されます。
子どもが出来てからは、なかなか教室にも通えなくなってしまうので、旦那さんやご両親に預けられる方は預けたり、親子で通える教室に行くのも良いかもしれませんね。

因みに、職場の知人がキックボクシングに通っている話を聞いて、「体験したい~」と申し込もうとした時に妊娠が分かり、お預けを食らって出来ずじまいです…。

運動で手っ取り早いのは、ウォーキングです☆
(今の時期は暑いので、早朝か夕方頃に行いましょう。)
今日は花を10種類探しに行こう、川沿いを歩こう、と自分で楽しむポイントを決めてから出かけるのも発見になります。
また、Coke ONアプリというものがあるのですが、目標歩数を決めておいて達成すると、スタンプが貰え、スタンプが貯まるとドリンクチケットを貰えるので、お勧めです♪
(私もウォーキング友達のママ友さんから教えて貰いました☆)

習慣化しやすい、起きてすぐのラジオ体操も良いです!
身体も目覚め、時間もかかりませんし、本気で指先まで伸ばすと、運動習慣が無い人は筋肉痛になる位に凄い体操なんですよ。

ランニングは、本当に久々に運動するとキツイと思うので、着圧レギンス等を履くのがお勧めです。
(寧ろ私は着圧レギンスの力で走ってこれた気がします…笑。その位凄い!!!全然違います!!!)
私はワコールのCW-Xを、ランニングでも登山でもよく利用していました!
こちらがレディース。

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こちらがメンズです。

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また女性はランニングに限らず、運動するにあたり、胸が垂れたくなければスポブラは必須です…。

新しく何かを始めるのが苦手な方で、学生時代にテニスやバスケットボールをしていた方は、経験した事のあるスポーツをやってみるのも良いかもしれませんね!
(ただし、教室やチームに属していないと、友人だけでは人数が足りないかもしれません。なので私は個人で出来るスポーツが好きです。)

出来れば週に1度でも運動習慣を取り入れていくと、少しずつ体力も付いてくるので、お勧めです。
逆にたまにしか出来ないものや、敷居が高いと感じるスポーツは、ダイエット目的には向きません。
私は初期投資でお金をつぎ込むと続けるタイプなので、登山道具やランニングのレギンス・靴・装備等は一気に揃えてしまいました☆
(また、レギンスやウェアは、他のスポーツでも使う事が出来るので、友達にバスケやボルダリングに誘われた時も、それらの服装で行きました。スポーツウェアは動きやすいです♪)

あと、お子様がいると、おかあさんといっしょでからだダンダン、しまじろうでもダンスが流れたり、YouTubeでもリトミック動画があります。
一緒に踊って楽しむと、親子での良い運動になりますよ☆
(親が楽しんでやっていると、子どももはしゃいで動いてくれたり、まだ1人で立てなかったりダンスには少し早い時期は手足を動かしてあげると楽しんでくれました☆)

妊婦さん向け

運動しないと瘦せないと言いつつ、妊婦さんの場合、過度な運動は控えなければいけません。

なので、推奨運動としては、散歩・マタニティビクス・ヨガです。

ビクスやヨガは、産婦人科で教室を開いている事も多いので、された方も多いと思いますが…、コロナで開催されなくなった所も多いかと思います。
(私もやりたかったのですが、前回はひたすら悪阻が続き、最後の1.2週間だけまともに動けたので、そこから「もう早く産まれろ~」とばかりにYouTubeを見て、特にマタニティビクスが面白くてやりまくっていました☆)

ヨガも中期・後期でお勧めポーズも変わる点も注意が必要ですが、特にこれまで教室に通わず、自己流や経験した事が無い方は本当に無理の無い範囲で。
(教室に通った事がある方は分かりますが、何度もやったポーズを真似してるつもりでも、先生から度々「こうだよ」と微調整が入るので、残念ながら自己流では大体間違っていると思った方が良いです。)

また、おなかの張り、吐き気もあるかと思うので、不調を感じた時には安静にして下さいね。

そして、わざわざ運動の機会を探さなくても、家事は本当に本気でやると痩せます…笑。

掃除、料理、洗濯物干し、食器洗いの消費カロリーも地味に凄いのですよ!

最近は便利家電も増えて、掃除はルンバ、食器洗いは食洗機、洗濯物干しも乾燥機能を使われている方も多いかもしれませんが、実は運動機会を逃しています。
(もう毎日やり飽きたわ…という人や仕事で忙しい人は全然良いと思いますが、その間お菓子食べてゴロゴロしてたら勿体無いなとは思います。)
例えば、食器洗いの時につま先立ちをするだけで、ふくらはぎに刺激が入りますし、水音や綺麗になる食器でストレス解消になるので、私は皿洗いが大好きです。
「ながら」で少し動作を大きくしたり、スクワットを混ぜたり、つま先立ちしたり、いくらでも負担は増やせます。

おなかが大きくなれば、息切れもしてくるので、私も身体に負担の大きい掃除関係は綺麗好きな旦那に任せていますが、身体に影響の無い範囲で、無理なく行って下さい。
(産後は窓拭きもする余裕が無いので、まだ動ける間に、目に付く所を掃除しておけば、気持ち良く過ごせます☆)

次回は、ダイエット食事編を語らせて頂こうと思います。
(コロナワクチン2回目接種があるので、投稿は数日後になるかと思いますが、お楽しみ下さい。)

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